올바른 식습관

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올바른 식생활이란

올바른 식생활은 제때에, 식품구성탑의 다양한 식품들을 골고루, 자신의 체중과 활동량에 알맞게, 싱겁게 그리고 온 가족이 한 자리에 모여 즐겁게 먹는 것입니다.

우리의 식생활은

최근 식생활의 서구화, 불규칙한 식사, 잦은 외식 등 잘못된 식생활로 뇌혈관질환, 심장병, 위암, 고혈압성질환, 당뇨병 등의 만성 퇴행성 질환이 나날이 증가하고 있습니다. 이러한 만성퇴행성 질환은 식습관의 불균형으로 생긴 것이므로 식생활의 개선을 통해서만 나아질 수 있습니다.

올바른 식생활은 사실 어렵지 않습니다. 규칙적인 시간에, 한쪽에 치우치지 않고 자연적인 식품을 골고루, 과식하지 않고 싱겁게, 가족과 함께 식사하는 것이 올바른 식생활입니다.

건강한 내일에의 어렵지 않은 해법! 올바른 식생활에서 찾을 수 있습니다

제때에

신체리듬에 맞춰 규칙적으로 식사하는 것은 아주 중요합니다. 특히 아침식사는 자동차에 시동을 걸 듯이 인체에 시동을 걸어주므로 꼭 챙겨 먹는 것이 좋습니다.

아침을 거르면

혈당치 저하로 무기력해지며 집중력이 떨어짐.
과식으로 이어져 영양불균형을 초래함.
이러한 불규칙적인 식사를 계속하면 소화기 관련질환의 발병으로 건강을 해치게 됨.

골고루

영양소는 한 가지 식품에 균형있게 함유되어 있는 것이 아니라 여러 종류의 식품에 골고루 포함되어 있으므로 영양적으로 균형잡힌 식사를 하려면 다양한 식품을 선택해 부족되는 영양소가 없도록 해야 합니다.

알맞게

표준 체중을 유지하기 위해 하루에 필요한 적정열량을 섭취하는 것은 비만과 성인병을 예방하는 기본 노력입니다.

표준체중이란

여자 : 키(m) × 키(m) × 21
남자 : 키(m) × 키(m) × 22

예) 키 160cm 인 성인여자의 표준체중은 1.6 × 1.6 × 21 = 53.8kg입니다.


키(cm)	남(kg)	여(kg)
155	53	50
160	56	54
165	60	57
170	64	61
175	67	64

※ 각 연령별로 알맞은 1일 영양권장량은 - 한국인의 1일 영양권장량표 참조하세요.

한국인 평균 하루 소금 섭취량 : 20g
세계보건기구(WHO)권장량 : 10g 이하
생리적 하루 필요 소금량 : 5g

소금의 과잉섭취는 고혈압을 비롯한 순환기계질환의 주요 요인이 됩니다. 건강을 위해 소금 섭취를 하루 10g 이하로 줄입시다.

한국인 평균 하루 소금 섭취량 : 20g
세계보건기구(WHO)권장량 : 10g 이하
하루 필요 소금량 : 5g

※ 소금을 줄이려면 소금절임가공인스턴트 식품의 섭취를 줄이고 외식의 빈도를 줄이는 것이 좋습니다.

즐겁게

영양권장량이란 건강한 대다수 국민의 영양 요구량을 충족시키기 위하여 영양학자들이 권장하는 각 영양소의 섭취수준이다. 각 연령별, 성별에 따라 표준 체중과 신장, 1일 에너지 및 주요 영양소에 대한 권장량을 표로 제시하였다.

한국인 영양권장량

<한국인 1일 영양권장량(2000년 제7차 개정 ; (사)한국영양학회)>

한국인 1일 영양권장량을 구분, 연령, 체중(kg), 신장(cm), 에너지(kcal), 단백질(g), 비타민A(㎍ RE), 비타민D(㎍), 비타민E(mg α-TE) 순으로 알려드립니다.
구분	연령	체중 (kg)	신장 (cm)	에너지 (kcal)	단백질 (g)	비타민A (㎍ RE)	비타민D (㎍)	비타민E (mg α-TE)
영아	0-4(개월)	5.6	58	500	15(20)	350	5(10)	3
영아	5-11(개월)	9.3	73	750	20	350	10	4
소아	1-3(세)	14	92	1200	25	350	10	5
	04월 06일	19	111	1600	30	400	10	6
	07월 09일	27	127	1800	40	500	10	7
남자	10-12(세)	38	144	2200	55	600	10	8
	13-15	54	162	2500	70	700	10	10
	16-19	64	172	2700	75	700	10	10
	20-29	67	174	2500	70	700	5	10
	30-49	68	170	2500	70	700	5	10
	50-64	68	168	2300	70	700	10	10
	65-74	64	167	2000	65	700	10	10
	75이상	60	166	1800	60	700	10	10
여자	10-12(세)	38	144	2000	55	600	10	8
	13-15	51	158	2100	65	700	10	10
	16-19	54	160	2100	60	700	10	10
	20-29	54	161	2000	55	700	5	10
	30-49	55	158	2000	55	700	5	10
	50-64	57	157	1900	55	700	10	10
	65-74	54	154	1700	55	700	10	10
	75이상	52	152	1600	55	700	10	10
임신	전반			150	15	0	5	0
임신	후반			350	15	100	5	2
수유				400	20	350	5	3

한국인 1일 영양권장량을 구분, 연령, 체중(kg), 신장(cm), 비타민(mg), 비타민B1(mg), 비타민B2(mg), 나이아신(mg NE), 비타민B6(mg)
구분	연령	체중 (kg)	신장 (cm)	비타민C (mg)	비타민B1 (mg)	비타민B2 (mg)	나이아신 (mg NE)	비타민B6 (mg)
영아	0-4(개월)	5.6	58	35(50)	0.2(0.3)	0.3(0.4)	2(3)	0.1(0.2)
영아	5-11(개월)	9.3	73	35	0.4	0.5	5	0.4
소아	1-3(세)	14	92	40	0.6	0.7	8	0.5
	04월 06일	19	111	50	0.8	1	11	0.6
	07월 09일	27	127	60	0.9	1.1	12	0.8
남자	10-12(세)	38	144	70	1.1	1.3	15	1.1
	13-15	54	162	70	1.3	1.5	17	1.4
	16-19	64	172	70	1.4	1.6	18	1.5
	20-29	67	174	70	1.3	1.5	17	1.4
	30-49	68	170	70	1.3	1.5	17	1.4
	50-64	68	168	70	1.2	1.4	15	1.4
	65-74	64	167	70	1	1.2	13	1.4
	75이상	60	166	70	1	1.2	13	1.4
여자	10-12(세)	38	144	70	1	1.2	13	1.1
	13-15	51	158	70	1.1	1.3	14	1.4
	16-19	54	160	70	1.1	1.3	14	1.4
	20-29	54	161	70	1	1.2	13	1.4
	30-49	55	158	70	1	1.2	13	1.4
	50-64	57	157	70	1	1.2	13	1.4
	65-74	54	154	70	1	1.2	13	1.4
	75이상	52	152	70	1	1.2	13	1.4
임신	전반			15	0.3	0.3	1	0.5
임신	후반			15	0.4	0.4	2	0.5
수유				35	0.4	0.5	4	0.6

한국인 1일 영양권장량을 구분, 연령, 체중(kg), 신장(cm), 엽산(㎍), 칼슘(mg), 인(mg), 철분(mg), 아연(mg) 순으로 알려드립니다.
구분	연령	체중 (kg)	신장 (cm)	엽산 (㎍)	칼슘 (mg)	인 (mg)	철분 (mg)	아연 (mg)
영아	0-4(개월)	5.6	58	60(100)	200(300)	100(200)	2(6)	2(4)
영아	5-11(개월)	9.3	73	70	300	300	8	4
소아	1-3(세)	14	92	80	500	500	8	6
	04월 06일	19	111	100	600	600	9	8
	07월 09일	27	127	150	700	700	10	9
남자	10-12(세)	38	144	200	800	800	12	12
	13-15	54	162	250	900	900	16	12
	16-19	64	172	250	900	900	16	12
	20-29	67	174	250	700	700	12	12
	30-49	68	170	250	700	700	12	12
	50-64	68	168	250	700	700	12	12
	65-74	64	167	250	700	700	12	12
	75이상	60	166	250	700	700	12	12
여자	10-12(세)	38	144	200	800	800	16	10
	13-15	51	158	250	800	800	16	10
	16-19	54	160	250	800	800	16	10
	20-29	54	161	250	700	700	16	10
	30-49	55	158	250	700	700	16	10
	50-64	57	157	250	700	700	12	10
	65-74	54	154	250	700	700	12	10
	75이상	52	152	250	700	700	12	10
임신	전반			250	300	300	+4**	3
임신	후반			250	300	300	+8**	3
수유				100	400	400	2	6